Сэндбэг своими руками выкройка


Что такое песочный мешок?

Песочный мешок

Песочный мешок – это не что иное, как один из видов спортивных снарядов. Используют его в функциональных и силовых тренировках, а вес варьируется от 20 до 100 кг. На первый взгляд – обыкновенный снаряд, придуман древними атлетами, был в ходу лет 40 назад. А последнее время скромненько ожидал своего звездного часа, вытесненный современными тренажерами.

Абсолютно зря! С виду неприметный, песочный мешок очень функционален, полезен и, оказывается, очень любим атлетами-профи (в силовых тренировках, кроссфите и единоборствах) и даже любителями фитнеса.

Несколько особенностей песочного мешка

Sandbag, песочный мешок, мешок с песком– как его только не называют. И снаряд этот на практике оказывается «врединой». Песок внутри него постоянно перемещается, центр тяжести снаряда меняется, и атлетам приходится задействовать все свои мышцы, чтобы  стабилизировать положение тела. Но именно эта «вредность» сделает ваши тренировки уникальными, а результата – лучше чем от обычного силового тренинга.

В этих снарядах нет никаких приспособлений для вашего удобства. Здесь все неудобно, и это чувствуется с первой же тренировки. Однако это и позволяет накопить силу и приобретать жизненноважные навыки. А правильно это называется «экологическая рациональность».

Тут и там , все спортсмены и те, кто себя таковыми считают, нахваливают функциональные тренировки. Везде натыкаешься на усложнения простых упражнений: например, те же приседания теперь можно выполнять на нестабильном основании. С песочным мешком этого не нужно – неустойчивость заложена в нем самом.

И тут выбор остается за тобой. Может, ты живешь в месте с повышенной сейсмической активностью, где каждые две недели происходит землетрясение, тогда выход один – тренировки на босу. Для тех, кто живет в обыкновенном, устойчивом мире, подойдут обычные тренировки на ровной земле. Тогда песочные мешки именно для вас.

«Фишка» песочного мешка

Нанотехнологии здесь совсем не при чем, поэтому тратить кучу денег, как на новейшие силовые снаряды, не придется. Выберите вес: 20, 40, 60… кг, и вперед – делать его своими руками, потратив на это минимум – долларов 30. Можно даже не заморачиваться и купить настоящий  фирменный sandbag, потратив при этом на две трети меньше, чем на штангу. Теперь ни один кроссфит-зал, клуб единоборства и даже личные качалки в чьем-то гараже в США или Европе не обходится без таких чудо-снарядов.

Песочный мешок – вещь удобная, которую можно таскать с собой всегда и везде, в любой поездке. Сложишь – и получишь немногим больше 1 кг. Он легко помещается в любую сумку, правда придется пожертвовать парой футболок и джинсов. Ну а в любом городе, строительном магазине или на пляже песка хоть отбавляй.

Мешок универсален, он подстраивается под тебя, твое тело и движения. Не придется мучиться, как со штангой, подкладывая полотенце под гриф – песочный мешок сам примет форму твоих плеч и спины. Поэтому он так популярен при бросках, в тренировках с утяжелением и т.д и т.п.

Схвати песочный мешок покрепче

Огромное количество спортсменов тратят уйму времени, пытаясь развить свою силу хвата. В результате – трудности при тренировках с максимальным весом, когда нельзя использовать лямки (это мы о кроссфите, поауэрлифтинге и стронгмэнах). Для борцов и дзюдоистов  крепкий хват – не менее важный навык. И не секрет, что часто как раз-таки от него зависит исход схватки.

5 шагов, которые помогут тебе понять что такое песочный мешок

Замени гантели и штангу на песочный мешок.

В результате – больше вариаций движений и количество упражнений, доступных с мешком.

В круговых тренировках тоже используй супермешок.

Это гораздо проще, чем ты думаешь, ведь тут задействован всего один предмет и твой собственный вес. Да и времени тренировка занимает гораздо меньше. Например, на 3 круга, каждый по 6-7 упражнений с таким мешком займут всего минут 20-25.

Не забывай о «гибридах».

Освоил простые упражнения с мешком – объединяй их в одно сложное. Например, взятие мешка (силовое) и отжимание. Так в тренировке будут задействованы большинство мышц в одном повторении. А из-за повышения интенсивности будет улучшаться выносливость и абсолютная сила. Правда, желательно с «гибридами» не торопиться, приступайте к ним после 2-3 месяцев обычных тренировок.

Мышцы кора? Забудь!

Как вы помните, у мешка нестабильный центр тяжести, и вам придется реагировать на каждое это изменение, пытаясь не потерять равновесие. Основная нагрузка ляжет на мышцы живота, ведь они – главные в стабилизации положения тела. А значит, при каждом повторе пресс работает практически на 100%.  2-3 повтора упражнений на кор с MONKO SANDBAG, выполненные в конце тренировки, помогут укрепить мышцы пресса.

Тренировки – интенсивные

Песочный мешок – классная штука не только для силовых тренировок, но и для функциональных. Профи в регби и кроссфите, микс-файте – все они пользуются мешками в интенсивных тренингах. И тут есть из чего выбрать: и кроссфит, и интервальные тренировки, и даже  ТАВАТА.

monko.net

Как и почему сэндбэг стал фитнес-оборудованием для дома

Внешне сэндбэг напоминает сумку, наполненную мешочками с песком, их еще называют филлерами. Они играют точно такую же роль, как блины для штанги, то есть можно управлять весом сумки, увеличивая или уменьшая количество мешочков. Также их можно заполнять песком не полностью. В зависимости от размера филлеров и вместимости сумки выпускают разные модели сэндбэгов, вес их колеблется от 10 до 100 кг. На мешке расположено около десяти ручек, благодаря которым можно разнообразить использование этого спортивного снаряда и тренировать разные группы мышц. С мешком на плечах можно приседать, делать выпады, рывки, швунги, брать его на грудь и поднимать над головой. Песочный мешок прекрасно приспосабливается к телу и подстраивается под все его анатомические особенности. В общем, сэндбэг — это более комфортный и мягкий заменитель штанги, который идеально подходит для домашнего фитнеса. Кроме того, этот компактный снаряд можно взять с собой за город или на пляж, ведь в свернутом виде он весит не более килограмма, а найти песок у реки или озера не проблема.

Как подобрать «песочный мешок» под себя? В этом нет ничего сложного. Для женщин подойдет «песочный мешок» весом 10–20 кг, а для начинающих спортсменов-мужчин оптимальным будет вес 20–40 кг. Силовые тренировки и кроссфиты можно проводить с филлерами по 45–60 кг, а пауэрлифтеры и тяжелоатлеты вес меньше 60 кг считают несерьезным. Для юных спортсменов предназначен мешок с одним филлером, чтобы общий вес тяжести не превышал 10 кг.

Модели сэндбэгов отличаются вместимостью, количеством и размером филлеров. Ручки могут быть расположены в разных местах, и чем их больше, тем более многофункциональным считается тренажер. Сумки обычно изготавливают из прочной искусственной ткани типа нейлона, заполнять же мешочки можно не только песком, но и водой, крупой или мелкой галькой. Самое главное — не забивать сумку филлерами вплотную, а оставить немного свободного места.

Выбираем сэндбэг правильно

«При выборе сэндбэга вы должны учитывать один момент. Дело в том, что в этом тренажере постоянно смещается центр тяжести, поэтому с ним работать тяжелее, чем со штангой. Если вы запросто поднимали штангу весом 30 кг, то это не значит, что вы проделаете то же самое с сэндбэгом. Иными словами, оценивайте свои силы объективно».

Обращайте внимание на качество материала и пошива. Хорошо, если ткань прочная, износостойкая и водонепроницаемая. Швы должны быть крепкими, а в местах прикрепления ручек обычно делают тройную строчку в виде креста.

Самые лучшие сэндбэги представляют собой двойной каркас из строп — в этом случае можно с уверенностью гарантировать, что спортивный снаряд выдержит любые нагрузки. Самые надежные ручки для захвата также выполнены из уплотненных строп или резины. Пластик для этой цели вариант плохой, поскольку непрочный и неудобный. Не менее важно и качество филлеров — они также делаются из плотной ткани и оснащаются двойной системой закрытия, чтобы не высыпался песок. Крепчайшие нитки и прочная строчка при пошиве важны, чтобы филлеры не лопнули при падении мешка на пол.

Польза и преимущества сэндбэга

Во время упражнений с сэндбэгом задействуются абсолютно все мышцы — даже те, о которых вы ранее не подозревали. То есть тренировки оказываются более эффективными. Кроме того, мешок с песком идеально приспосабливается под анатомические особенности вашего тела — это является следствием его уникальной конструкции. Например, из-за своей гибкости сэндбэг ложится на плечи удобнее штанги.

«Однако есть и спорные моменты в устройстве песочного мешка. К примеру, некоторые модели сэндбэгов имеют стяжные ремни, уменьшающие объем мешка при его неполном заполнении. Производители почему-то считают, что это делает упражнения более легкими и комфортными. Но полная затяжка исключает перемещение филлеров внутри мешка, что усложняет упражнения и порой приводит к травмам».

Несколько упражнений для домашнего спортзала

Для укрепления спины поставьте ноги на ширину плеч, ухватите сэндбэг за ручки и подтягивайте к спине на выдохе. Если поднимать мешок над головой и опускать до уровня груди, вы хорошо натренируете плечи.

Приседания с песочным мешком на плечах — отличная тренировка для ног и ягодиц, а прогулки с сэндбэгом развивают выносливость и дают силу. При этом держите мешок на согнутых руках, как младенца, стараясь держать спину прямой.

Очень популярна среди спортсменов становая тяга с поворотом корпуса, скручивания, вращение мешка вокруг головы, выпады вперед и в стороны, а также прыжки с сэндбэгом. В целом принято делать упражнения по 12 подходов, но новичкам лучше начинать с нескольких повторов, постепенно увеличивая их количество.

Несомненное достоинство этого тренажера — доступная цена, ведь он намного дешевле штанги и другого фитнес-оборудования для дома. Можно сшить песочный мешок и своими руками, однако, судя по отзывам, сэндбэг лучше приобретать в магазине от надежного производителя. Занятия на профессиональном оборудовании дают лучше результат и приносят больше радости — проверено на опыте!

В Европе и США сэндбэг используют не только в спорте, но и для подготовки пожарных, спасателей, полицейских и военных. Эти тренажеры взяли на вооружение и американские футболисты, профессиональные игроки в регби, стронгмены, борцы смешанных единоборств и спортсмены силового экстрима.

www.jvlife.ru

Сумка для песка - Русский BodyRock TV

Сумка для песка (Sandbag) является нашим самым любимым инвентарем, предназначенным для повышения интенсивности при выполнении широкого круга упражнений. Вы можете увидеть ее практически во всех наших тренировках. Она нам нравится благодаря своей невероятной универсальности — вы можете легко повышать и понижать вес (мы используем для этого 1 кг упаковки с рисом вместо песка), и если вы вдруг уроните сумку на пол, вы можете не переживать по поводу того, что что-то сломается. Благодаря тому, что вес внутри сумки не закреплен, при выполнении упражнений у вас дополнительно активируется множество мышц-стабилизаторов,  а увеличение количества работающих мышц ведет к увеличению интенсивности вашей тренировки. Это замечательный инструмент для использования в качестве отягощения и для повышения сложности и интенсивности ваших домашних тренировок. Мы предлагаем сумки для песка от  Sandbag.ru и Monko.net.

Сумки для песка от Sandbag.ru

Семь удобных ручек, качественный материал, практичный и модный дизайн и три герметичных чехла для наполнителя в каждой сумке. На выбор имеются сумки черного, розового и синего цветов. Сумки для песка представлены тремя моделями:

  • SANDBAG FIT  — рабочий вес до 17 кг, размеры 50х17х17 см
  • SANDBAG SPORT — рабочий вес до 30 кг, размеры 60х20х20 см
  • SANDBAG BUILDING — рабочий вес до 40 кг, размеры 70х23х23 см

Подробную информацию можно узнать на сайте производителя (группа ВКонтакте)

 Сумки для песка от MONKO

В комплекте с каждым сендбегом MONKO идёт 4 филлера, благодаря этому Вы можете максимально использовать внутренний объём мешка. Сам сендбег и филлеры выполнены из военного материала Cordura 1000D — имеют надёжную систему фиксации, из-за которой MONKO сэндбэг выдерживает огромные нагрузки и прослужит Вам долгие годы.

  • SANDBAG S20 Бодирок — рабочий вес до 20 кг, размеры 50х25 см
  • SANDBAG S40 Атлет — рабочий вес до 40 кг, размеры 60х27 см
  • SANDBAG S60 Кроссфит — рабочий вес до 60 кг, размеры 70х30 см

Основное преимущество тренировок с сэндбэгом – это нестабильный центр тяжести песка, который перемещается во время выполнения упражнения. Это заставляет тело атлета работать мощнее для сохранения контроля над мешком и удержания баланса. Сэндбэг давно стал незаменимым снарядом в кроссфит залах, клубах единоборств, гаражных качалках в Штатах и Европе и домашнем тренинге.

Подробную информацию можно узнать на сайте производителя (группа ВКонтакте)

Сделать сумку для песка самостоятельно

Некоторые бодирокеры предпочитают делать сумки самостоятельно из подручных материалов :) Например, вы можете почитать о том как сделать свою собственную сумку для песка — вариант от Криса. Или же взглянуть на следующий вариант от домашних умельцев :)

www.bodyrocktv.ru

Как сделать мешок с песком для силовых тренировок

В предыдущей статье я указал, что RS метод заключается в использовании минимально нужного оборудования для достижения результата. В моем случае (как возможно и в твоем) это тренировки с собственным весом, гирями и мешками с песком. В данной статье речь пойдет именно о последнем снаряде.

Мешок с песком?

Да, мешок с песком. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием для любого атлета. И я говорю здесь не о «детских» весах. Нагрузи его до 70-80 кг и попробуй поднять над головой. Я уверен ты будешь больше чем удивлен, что штанга с таким же весом поднималась намного проще. Вся фишка в песке и нестабильности снаряда. У него нет классического центра тяжести. Во время выполнения упражнения песок свободно пересыпается из одной стороны в другую (и вообще в непредсказуемых направлениях), тем самым заставляя мышцы-стабилизаторы работать дважды сильнее. Плюс мешок не так легко схватить (если, конечно, у него нету ручек, но об этом позднее), что в свою очередь отлично развивает мышцы предплечий (ну и иногда раздирает ногти до крови).

Вот, глянь видео, где я приседаю с 85 кг мешком в Зерхере:

На самом деле это было не так просто как кажется.

«Тебе бы на стройке цены не было бы»

Как только ты слышишь эту фразу или похожую, молча посмотри на этого человека. Сделай взгляд построже. Подними правую руку, сжатую в кулак, ладонью к себе, потом так же левую. И медленно разогни средний палец сначала на левой руке, потом на правой. Если человек не понял однозначного жеста, тогда можешь смело бить в лицо.

Как сделать мешок?

Итак, мы добрались до самого важного. Казалось бы, все просто. Взял мешок, засыпал песок и погнал. Без сомнения, так можно сделать, но такой снаряд не прослужит долго. Из него постоянно будет сыпаться пыль и, если ты тренируешься дома, то это будет бесконечная уборка после каждой тренировки. Плюс, если он порвется, то это катастрофа (ну или дома будет пляж).

Что я предлагаю? Последний свой мешок я сделал так:

  1. Купил в Эпицентре (можно любом аналогичном магазине или на базаре у бабушек) 5 строительных мешков и 5 полиэтиленовых мешков одинакового размера. Смотри фотку в начале статьи.
  2. Позаимствовал песка в ближайшей песочнице, чтобы было бесплатно и недалеко тащить. Была зима и пришлось разгребать сначала снег, потом верхний слой замезшего песка. Вобщем, ночь оказалась незабываемой.
  3. Сложил 5 строительных мешков один в один.
  4. Сложил 5 полиэтиленовых мешков один в один.
  5. Полиэтиленовые в строительные.
  6. Засыпал нужное количество песка.
  7. Завязал шнурком и готово.

Вот пара фоток предыдущего мешка (принцип тот же):

 Для этого мешка я использовал только 1 или 2 слоя (а не 5)

Вот так он должен выглядеть

Какие еще нюансы?

Можно, конечно, просто засыпать песок и не париться. Но если ты хочешь использовать один мешок для нескольких упражнений, тогда нужно еще немного поработать. Ты не можешь использовать один и тот же вес в приседаниях и подъеме на бицепс, правильно? Тогда вместо того, чтобы просто засыпать песок, его нужно расфасовать по пакетам. Смотри фото:

Это мини-мешок на 13 кг. Это как блин для штанги. С помощью таких мини-мешков можно увеличивать либо уменьшать вес снаряда. Как их сделать:

  1. Взять плотный кулек;
  2. Насыпать туда нужное количество песка;
  3. Замотать скотчем;
  4. Написать маркером его вес, чтобы не забыть.

Но на видео другой мешок?

Да. Это тканевый мешок, пошитый по заказу. Вмещает и выдерживает более 100 кг. Если хочешь такой же, пиши сюда: roughstrengthru@gmail.com

Что насчет ручек?

Мой вариант мешка требует минимум усилий, времени и денег. Но есть несколько ограничений. С ним нельзя выполнять упражнения, в которых безусловно требуется наличие ручки. К примеру, рывок. Как я ни пытался, но так и не смог придумать как сделать рывок с моим мешком. В таких случаях на помощь приходят коммерческие мешки с песком. Вот фотка:

В Киеве есть хороший производитель таких мешков. Вот ссылка.

Пример тренировки с мешком

Ну и, конечно же, я не мог тебя оставить без примера тренировки на все тело с мешком:

1) Приседания с мешком на плече 4 х 6* (чередуй стороны) с 8RM*

2) Швунг мешка 5 х 3 с 7RM

3) Тяга мешка в наклоне 3 х 8 c 10RM

Отдыхай не больше 2 минут между подходами.

*4 x 6 — 4 подхода по 6 повторений

**RM — repetition maximum. 8RM — такой вес, с которым ты мог бы сделать только 8 повторений в первом подходе, не больше.

Заключение

Что теперь? Теперь ты в курсе, что мешки с песком полезны не только на стройке, но и в силовых тренировках. А самое важное — это то, что теперь у тебя нет отмазки, чтобы не тренироваться. Мешок — практически бесплатный снаряд, который после тренировки оставит тебя изнемогающим в луже собственного пота. Спасибо, что дочитал.

Если у тебя есть друг, который угорает по силовым тренировкам, будь мужиком, поделись с ним этой статьей.

Если есть мысли, идеи, конструктивная критика или просто хочешь поговорить — пиши коммент.

АЗ

Подписывайся на интереснейшую e-mail рассылку и вступай в группу VK.com, чтобы быть в курсе последних новостей.

ru.roughstrength.com


Смотрите также

Оставить комментарий